Кроссовки куплены, боевой настрой в наличии… Что ж, смело присоединяйся к любителям уличных пробежек! Помимо отличного настроения, естественного румянца и общей бодрости с помощью бега ты сможешь подготовить фигуру к пляжному сезону.
Итак, если ты твердо решила избавиться от пары-тройки лишних килограммов и подтянуть те части тела, которым не хватает упругости, настройся на регулярные и длительные пробежки. А чтобы силы тебя не покинули, важно не только отслеживать время и интенсивность пробежки, но и правильно к ней подготовиться.
Дарья Чудакова, преподаватель Хатха-Йоги в пространстве «Вкус & Цвет»«Перед бегом важно разогреть мышцы спины и пресса, а так же уделить особое внимание коленным и голеностопным суставам. Для этого прекрасно подойдет комплекс йоги Сурья Намаскар. Сделай несколько кругов перед пробежкой. После тренировки сделай заминку, растяни мышцы голени, задней поверхности бедра и стопы. Это позволит избежать крепатуры — боли в мышцах после физической нагрузки. Если все же ты перетрудилась, постарайся не прекращать тренировки, просто делай их менее интенсивными».
Александр Головин, главный тренер любительского бегового клуба Running Expert«Ты можешь тренироваться три недели с повышающейся нагрузкой, а на четвертую — перейти к средней. Важно, что в рамках недельного микроцикла нагрузки тоже должны варьироваться от значительных к средним. Если каждую тренировку ты будешь нагружаться «до предела», то очень быстро окажешься в состоянии перетренированности. Поэтому, например, если ты бегаешь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть «развивающей» — то есть соответствовать критерию «значительности нагрузки», а две другие — «поддерживающими», то есть быть средними по нагрузке. Главная задача поддерживающих тренировок — «работа на статистику».
1 неделя: 3 км + 3 км + 5 км
2 неделя: 3 км + 4 км + 6 км
3 неделя: 4 км + 4 км + 7 км
4 неделя (разгрузочная): 4 км + 4 км + 4 км
5 неделя (начинается новый цикл): 5 км + 4 км + 8 км
6 неделя: 5 км + 5 км + 9 км
7 неделя: 5 км + 6 км + 10 км
Источник: Сosmo